Consulta

Si tiene alguna preocupación acerca de su preparación, acuda a un médico de cabecera, especialmente si tiene antecedentes de problemas cardíacos.

Calentamiento adecuado

Antes de realizar cualquiera de los entrenamientos, eleva la temperatura corporal realizando un trabajo cardiovascular suave, como correr o andar en bicicleta, y prepara tus músculos haciendo sentadillas, flexiones y prensas. Ayudará a prevenir distensiones o desgarros musculares.

Estirar después

El estiramiento ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos, lo que puede prevenir algunos dolores musculares. Una buena flexibilidad también te permite trabajar tus músculos a través de un mayor rango de movimiento, lo que te ayudará a estar en forma y más fuerte más rápido.

Escucha a tu cuerpo

Si siente dolor en algún momento durante su entrenamiento, deténgase inmediatamente. No lo superes. Podrías causar graves daños a músculos, articulaciones o tendones.

Cuida tu forma

Consulta las guías de formularios de cada ejercicio y síguelas al pie de la letra. Una buena forma no sólo le ayudará a evitar lesiones, sino que también le garantizará los mejores resultados en términos de mejora de su forma física.

Elige el peso adecuado

Elija un peso que pueda manejar fácilmente la primera vez que realice cualquier ejercicio de levantamiento. De esta manera, podrás concentrarte en realizar el ejercicio a la perfección y luego aumentar el peso una vez que hayas dominado el movimiento. El peso correcto es aquel que es desafiante pero que aún te permite realizar todas las repeticiones indicadas.

Mantén los músculos centrales tensos

Antes de cualquier levantamiento pesado o movimiento dinámico, debes tensar los músculos centrales para proteger la zona lumbar de lesiones. Imagina que alguien te va a dar un puñetazo en el estómago y te va a reforzar los abdominales. Ahora manténgalo así durante el levantamiento.

Sigue respirando siempre

Nunca contengas la respiración durante un levantamiento. La regla general es inhalar mientras bajas el peso y exhalar con los labios fruncidos mientras lo levantas.

Hazlo regular

La frecuencia con la que haces ejercicio depende de ti, pero para obtener mejores resultados intenta entrenar entre tres y cinco veces por semana. El ejercicio es más eficaz cuando se realiza en ráfagas pequeñas y regulares. No caigas en la tentación de entrenar todos los días.

Descansa

Tu cuerpo no se fortalece durante un entrenamiento, sino que se fortalece mientras se recupera después de un entrenamiento. Es por eso que debes descansar mucho entre sesiones y tratar de dormir bien todas las noches.

Haz que tus entrenamientos sean progresivos

Intente aumentar la resistencia que utiliza para un ejercicio en aproximadamente un 10% cada tres o cuatro semanas, o intente mejorar la cantidad de repeticiones que realiza en un tiempo determinado. No puedes ponerte en forma haciendo el mismo entrenamiento con el mismo peso cada vez.

Bebe más

Tenga una botella de agua a mano y beba regularmente. La deshidratación afectará tu rendimiento y tu entrenamiento no será tan efectivo.

Come siempre después de entrenar

Los 40 minutos inmediatamente después de terminar tu última repetición son un tiempo vital para obtener nutrientes que repongan los músculos. Lo mejor es un refrigerio que combine carbohidratos de acción rápida y proteínas (por ejemplo, un bagel con queso crema).

Mantén tu cuerpo adivinando

Su cuerpo se adapta a las tensiones que se le imponen. Entonces, si siempre haces el mismo entrenamiento, tu cuerpo se adaptará a él y dejará de desarrollar nuevos músculos. Siga modificando su entrenamiento cada pocas semanas para que su cuerpo siga respondiendo desarrollando músculo y quemando grasa.